Що додати перед тренуванням?
Різні формати вправ призводять до різного використання енергії організмом, що, у свою чергу, впливає на поживні речовини, які вам потрібні перед тренуванням.
У разі аеробних вправ енергія поповнюється через аеробну систему, яка розщеплює вуглеводи, жири та білки. Щоб досягти кращого ефекту спалювання жиру, перед аеробними навантаженнями не рекомендується вживати їжу, багату вуглеводами. Натомість може бути корисним невелике доповнення продуктами, багатими білком.
Коли час наближається до тренування, важливо вживати легкозасвоювані вуглеводи, які організм може швидко використати. Приклади включають спортивні напої, фрукти або білі тости. Якщо до тренування залишилося більше півгодини, ви можете вибрати повільніше засвоювані вуглеводи разом із продуктами з високим вмістом білка, такими як цільнозернові тости з сиром, вівсяна каша з соєвим молоком без цукру або кукурудза з яйцями. Такий вибір забезпечує збалансоване енергозабезпечення вашого тіла під час тренування.
Що їсти після тренування?
Добавки після тренування в першу чергу спрямовані на запобігання втраті м’язів, оскільки організм може використовувати м’язовий білок як енергію під час тренувань. Така ситуація частіше виникає під час тривалих аеробних вправ, таких як марафонські пробіжки, що тривають понад три години, або під час анаеробних навантажень високої інтенсивності. У періоди втрати жиру після тренування не рекомендується вживати їжу, багату вуглеводами; натомість зосередьтеся на доповненні продуктами з високим вмістом білка.
Однак під час фаз нарощування м’язів співвідношення вуглеводів і білка може бути 3:1 або 2:1 для добавки. Наприклад, маленька солодка картопля в поєднанні з яйцем або трикутна рисова кулька в супроводі маленької чашки соєвого молока.
Незалежно від підходу до прийому добавок, ідеальний час для споживання додаткової їжі – від півгодини до двох годин до або після тренування, споживаючи приблизно 300 калорій, щоб уникнути зайвих калорій. Інтенсивність вправ також повинна поступово збільшуватися, коли тіло адаптується до досягнення цілей втрати жиру.
Час публікації: 19 грудня 2023 р