1. Присідання на стіні (сидіння на стіні): підходить для початківців або тих, хто має слабку м’язову витривалість
Розбивка рухів: встаньте на півкроку від стіни, розставивши ноги на ширині плечей, а пальці ніг спрямовані назовні під кутом 15-30 градусів.Щільно притуліть голову, спину і сідниці до стіни, ніби сідайте на стілець.На вдиху повільно опустіть тіло в положення присідання, зводячи коліна майже до кута 90 градусів.Займіться серцем і перемістіть баланс на п’яти.Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд, перш ніж поступово встати.
Переваги: цей рух забезпечує високу безпеку та знижує ризик падінь, допомагаючи початківцям навчитися задіяти групу сідничних м’язів.
2. Бічні присідання (бічні випади): підходить для початківців
Розбивка рухів: Почніть із природного положення стоячи.Зробіть крок назовні лівою або правою ногою приблизно в 1,5-2 рази на ширині плечей.Перенесіть рівновагу на цю ногу, зігнувши коліно та відштовхнувши стегна назад.Злегка нахиліть тіло вперед і присідайте, поки стегно не стане паралельно землі.Тримайте іншу ногу прямо і затримайтеся на 5 секунд, перш ніж повернутися в нейтральну позицію.
Переваги: цей рух покращує ваш контроль над балансом тіла, гнучкістю та стабільністю, одночасно зміцнюючи різні групи м’язів.
3. Сумо-присідання (Сумо-станова тяга): підходить для початківців
Розбивка рухів: розставте ноги ширше, ніж на ширині плечей, і поверніть пальці назовні.Вирівняйте коліна з пальцями ніг, подібно до стійки борця сумо.Виконайте присідання з невеликими варіаціями від традиційного присідання, утримуючи опущене положення протягом 5-10 секунд, перш ніж повільно встати.
Переваги: цей рух спрямований на сідничні м’язи та внутрішні м’язи стегна, допомагаючи усунути сідельні мішки та сформувати більш привабливий контур сідниць.
4. Присідання з бічним ударом (присідання з боковим ударом): підходить для початківців
Розбивка рухів: виконуйте той самий рух, що й звичайне присідання, але, піднімаючись, перемістіть баланс на ліву чи праву ногу та витягніть протилежну ногу назовні, високо піднявши її для удару.Чергова практика ніг.
Переваги: окрім силового тренування, цей рух також зміцнює серцево-судинну функцію, перетворюючи його на аеробну вправу.
5. Болгарське спліт-присідання (болгарське спліт-присідання з мішком): підходить для практикуючих середнього та просунутого рівня.
Розбивка рухів: встаньте спиною до опорного об’єкта, такого як лава або шафа, висота якого приблизно дорівнює вашим колінам.Поставте верхню частину однієї стопи на опору зі злегка зігнутим коліном, зберігаючи вертикальну позу, головою дивлячись вперед.Видихніть, повільно опустіться в присідання іншою ногою, тримаючи коліно під кутом 90 градусів.
Переваги: цей рух інтенсивно тренує односторонні м’язи ніг і зміцнює гнучкість тазостегнового суглоба.
6. Присідання з пістолетом (присідання на одній нозі): підходить для практикуючих середнього та просунутого рівня
Розбивка рухів: як випливає з назви, цей рух вимагає повного присідання на одній нозі.Підніміть одну ногу над землею і злегка перемістіть рівновагу до вашої стопи, що стоїть.Переконайтеся, що ваше коліно вирівняно вперед, і покладіться на стоячу ногу, щоб присісти та знову встати, будьте обережні, щоб коліно не виступало надто вперед.
Переваги: цей рух значно погіршує індивідуальний баланс і стабільність, забезпечуючи інтенсивну стимуляцію груп м’язів ніг.
7. Стрибки навпочіпки (стрибки навпочіпки): підходить для практикуючих середнього та просунутого рівня
Розбивка рухів: використовуйте традиційну техніку присідань, коли опускаєтесь, а коли піднімаєтеся, використовуйте силу ніг, щоб потужно стрибнути.Після приземлення негайно поверніться в положення навпочіпки.Цей рух вимагає вищих вимог до індивідуальної серцево-судинної функції та стабільності руху.
Переваги: крім зміцнення груп м’язів, цей рух значно покращує роботу серцево-судинної системи та покращує ефективність спалювання жиру.
Час публікації: 21 листопада 2023 р