У дитинстві ми всі любили стрибати через скакалку, але з віком наш вплив на цю діяльність зменшується. Однак стрибки на скакалці – це справді дуже корисна форма вправ, яка задіює численні м’язи. Нижче наведено переваги стрибків на скакалці, їх різновиди та запобіжні заходи.
Під час вашої фітнес-рутини я наполегливо рекомендую використовувати скакалку для кращих результатів тренувань! Дані показують, що після 30-хвилинного заняття HIIT додавання скакалки може допомогти вам спалити додатково 800 калорій щодня, що еквівалентно годині плавання. Це робить його ідеальним для тих, хто хоче схуднути, але має обмежений час. Скакалка має наступні вісім переваг:
1. Винятковий ефект спалювання жиру
Стрибки через скакалку в нормальному темпі, коли ви трохи задихаєтеся, але все ще можете говорити, можуть спалити близько 400 калорій за 30 хвилин, подібно до бігу підтюпцем протягом 60 хвилин. Крім того, коли погода несприятлива або ви занадто зайняті, скакалка задовольнить ваші вимоги щодо часу, простору та ефективності!
2. Підвищена щільність кісток
Окрім зменшення жиру та зміцнення серцево-судинної системи, стрибки на скакалці також стимулюють ріст кісток і збільшують щільність кісток. Дослідження показують, що жінки, які стрибають на скакалці 50 разів на день, можуть збільшити щільність кісткової тканини на 3-4% через шість місяців, тим самим знижуючи ризик остеопорозу.
3. Покращена спритність
Для бігунів або бігунів стрибки на скакалці є відмінним методом тренування. Оскільки обидві ноги відчувають 相似 силу під час стрибків через скакалку, це усуває м’язовий дисбаланс і покращує загальну координацію та спритність.
4. Покращена серцево-судинна функція
Стрибки через скакалку — це аеробна вправа, яка за умови постійної практики покращує роботу серцево-судинної системи. У міру того, як ваша серцево-судинна функція зміцнюється, ваше тіло стає більш сприйнятливим до методів тренування більшої інтенсивності, покращуючи спортивні результати.
5. Підвищена м'язова витривалість
Хоча стрибки через скакалку є аеробною вправою, процес стрибків значно тренує витривалість м’язів нижньої частини тіла. Збільшення швидкості стрибків на скакалці також потребує більшої напруги м’язів рук і плечей, збільшуючи силу верхньої та нижньої частини тіла.
6. Портативність
Скакалка, яка складається з двох ручок і мотузки, має розмір приблизно як пляшка з водою об’ємом 500 мл у згорнутому стані, займаючи мінімум місця у вашому рюкзаку. Таким чином, ви можете носити його куди завгодно та займатися, коли захочете.
7. Легко керувати та весело
Основні рухи зі скакалкою нескладні, і їх може виконувати майже кожен. При правильній розминці перед заняттями стрибки на скакалці не завдадуть шкоди організму.
8. Низький ризик спортивних травм
Як згадувалося раніше, стрибки на скакалці мають низький ризик спортивних травм. Багато хто може задатися питанням: «Чи не важко стрибати через скакалку на колінах?» Медики відзначають, що тиск на коліна під час стрибків на скакалці насправді менший, ніж під час бігу! Біг підтюпцем піддає одну ногу реактивній силі зі складнішими рухами колін, що призводить до більшого впливу на коліна. Навпаки, стрибки через скакалку включають однакову силу для обох ніг і вертикальну силу, що зменшує навантаження на коліна.
Якщо ваше враження від стрибків на скакалці обмежене стрибками вгору-вниз, ознайомтеся з веселими вправами, розробленими інструктором. Для тих, хто тільки починає стрибати на скакалці, є три рухи для початківців:
1. Dynamic Lateral Step Touch
Випряміть скакалку горизонтально, щоб позначити відстань для бічних кроків. Розмістіть руки природним чином перед грудьми, ноги розставте на ширині плечей і злегка зігніть коліна.
Зробіть крок правою ногою вправо, а ліву ногу перемістіть уздовж неї вправо, рухаючись тілом убік, як краб, до кінця скакалки. Повільно нахиліться вниз, щоб торкнутися рукоятки, встаньте та перейдіть до іншого кінця ручки скакалки. Повторити дію.
2. Човниковий біг зі скакалкою
Знову розпряміть скакалку на землі та встаньте на один кінець ручки, розставивши ноги на ширині плечей і переступивши через скакалку. Повільно біжіть вперед, поки не досягнете іншого кінця мотузки, нахиляючись, щоб торкнутися ручки. Встаньте і виконайте повільний біг назад до іншого кінця мотузки, знову торкаючись ручки. Повторити дію.
3. Стрибки з боку в бік ногами разом
Складіть скакалку ручка до ручки і встаньте з правого боку скакалки. Поставте руки позаду і злегка зігніть коліна, намагаючись тримати стопи разом. Змахніть руками вперед, прикладіть силу корпусом і стрибніть на ліву сторону скакала, зберігаючи положення зігнутих колін після приземлення.
Хоча стрибки на скакалці мають менший ризик отримання травм, це не зовсім небезпечно. Ось шість запобіжних заходів, яких слід дотримуватися:
1. Вибір скакалки
Існують різні види скакалок, в тому числі дитячі та тренувальні, які відрізняються довжиною та вагою. Вибір відповідної довжини відповідно до ваших потреб покращить ваші результати тренувань. Щоб визначити оптимальну довжину мотузки, наступіть на мотузку та підніміть ручки з обох сторін. Коли ваші лікті утворюють кут 90 градусів, висота повинна доходити до пупка. Вага може бути підібрана на основі особистих уподобань, але новачкам без міцного фундаменту слід зупинити свій вибір на стандартній вазі.
2. Не рекомендується людям із надмірною вагою або травмами коліна
Хоча вплив стрибків на скакалці невеликий, люди з надмірною вагою або в анамнезі травми коліна мають слабкіші коліна порівняно з іншими. Бажано не намагатися стрибати через скакалку без консультації з професійним тренером або лікарем, якщо ви бажаєте спробувати.
3. Виберіть відповідне місце проведення
Виконання вправ у безпечному місці – перший крок до уникнення травм. Уникайте стрибків на скакалці на високих поверхнях або твердій підлозі. Замість цього оберіть поліуретанову бігову доріжку на ігровому майданчику або покладіть під ноги килимок для йоги, щоб збільшити амортизацію.
4. Носіть спортивне взуття
Ви зазвичай стрибаєте на скакалці босоніж або в домашніх капцях? Відмовтеся від цієї поганої звички! Для стрибків на скакалці необхідно носити спортивне взуття. Взуття з хорошою еластичністю та покриттям захищає ваші ноги, запобігаючи розтягненням і розтягненням.
5. Висота стрибка
Немає необхідності стрибати занадто високо; стрибки вище не обов’язково спалюють більше калорій. Рекомендованої висоти стрибка достатньо, щоб мотузка пройшла під ногами. Занадто високий стрибок збільшує навантаження на коліна та може призвести до травм щиколотки.
6. Розминка та розтяжка до та після вправи
Пам’ятайте про розминку перед тренуванням, щоб підготувати своє тіло, запобігти травмам і підвищити продуктивність. Після тренування розтягніться, щоб ваші перегріті м’язи поступово охолонули та відновили гнучкість!
Час публікації: 17 листопада 2023 р